הישאר פעיל וכושר במהלך COVID-19: רעיונות לתרגול בבית

החשיבות של להישאר פעיל במהלך COVID-19

מגיפת ה-COVID-19 הביאה אתגרים רבים, אחד מהם הוא הצורך להישאר פעילים פיזית תוך כדי מרותקים לבתינו. למרות שזה עשוי להיות מפתה לבלות כל היום על הספה ולצפות בבולמוס בתוכניות האהובות עליך, חשוב לזכור את היתרונות הרבים של שמירה על פעילות. פעילות גופנית יכולה לעזור להגביר את מצב הרוח שלך, לשפר את הבריאות הגופנית שלך ולהפחית מתח וחרדה. בנוסף, שמירה על פעילות יכולה לעזור לך לשמור על שגרה ותחושת נורמליות בתקופות לא ודאות אלו.

להישאר פעיל לא חייב להיות ריצת מרתון או הרמת משקלים כבדים. אפילו לכמויות קטנות של פעילות גופנית יכולה להיות השפעה משמעותית על הבריאות והרווחה שלך. המפתח הוא למצוא פעילויות שאתה נהנה מהם ושמתאימות לשגרת היומיום שלך. בין אם זה לטייל מסביב לבלוק, לעשות סשן יוגה מהיר או ריקוד בסלון שלך, יש הרבה דרכים להישאר פעיל בבית.

היתרונות של פעילות גופנית בבית

לפעילות גופנית בבית יש יתרונות רבים, כולל נוחות, גמישות ונגישות. עם פעילות גופנית בבית, אתה יכול להתאמן בכל שעה ביום, ללא צורך לדאוג לגבי זמן נסיעה או התנגשויות תזמון. בנוסף, ניתן להתאים את הפעילות הגופנית בבית לרמת הכושר וההעדפות האישיות שלך. בין אם אתה מעדיף אימונים בעצימות גבוהה או מתיחות עדינות, יש אפשרויות בבית בשבילך.

יתרון נוסף של פעילות גופנית בבית הוא פרטיות. אנשים מסוימים עשויים להרגיש מודעים לעצמם באימון בסביבה ציבורית, כגון חדר כושר או שיעור כושר. פעילות גופנית בבית מאפשרת לך להתאמן בנוחות של ביתך, מבלי שתצטרך לדאוג שאחרים יצפו או ישפטו אותך.

אפשרויות פופולריות לפעילות גופנית בבית

ישנן אינספור אפשרויות פעילות גופנית בבית לבחירה, בהתאם לתחומי העניין ולרמת הכושר שלך. להלן כמה מהאפשרויות הפופולריות ביותר:

תרגילי משקל גוף לעשות בבית

תרגילי משקל גוף הם דרך מצוינת להישאר פעיל ללא צורך בציוד כלשהו. תרגילים אלה משתמשים במשקל הגוף שלך כהתנגדות, מה שהופך אותם לדרך יעילה לבנות כוח ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם. כמה תרגילי משקל גוף פופולריים כוללים:

- שכיבות שמיכה

- כפיפות בטן

- ריאות

- סמוך קום

- קרשים

כדי להפיק את המקסימום מתרגילי משקל גוף, חשוב לשמור על צורה נכונה ולבצע את התרגילים בשליטה. התחל עם כמה סטים של כל תרגיל, והגדל בהדרגה את מספר החזרות ככל שהכוח שלך משתפר.

תרגילי אירובי לעשות בבית

פעילות גופנית קרדיווסקולרית חשובה לשמירה על בריאות הלב ושיפור הסיבולת. אמנם ריצה או רכיבה על אופניים בחוץ אולי לא אופציה עבור כולם, אבל יש הרבה דרכים להעלות את הדופק בבית. כמה תרגילי אירוביים פופולריים בבית כוללים:

- שקעי קפיצה

- ברכיים גבוהות

- מטפסי הרים

- חבל קפיצה

- ריקוד

נסה לשלב 20-30 דקות של אירובי בשגרת היומיום שלך, בין אם כאימון עצמאי או כחלק משגרת פעילות גופנית מקיפה יותר.

תרגילי יוגה ומתיחה לעשות בבית

תרגילי יוגה ומתיחות מעולים לשיפור הגמישות, הפחתת מתח וקידום הרפיה. ישנם משאבים מקוונים רבים ליוגה ותרגילי מתיחות בבית, כולל סרטוני YouTube ושיעורים וירטואליים. כמה תנוחות ומתיחות יוגה פופולריות כוללות:

- כלב הפונה כלפי מטה

- תנוחת הילד

- מתיחה של חתול-פרה

- מתיחת הירך האחורי

- מתיחת כתפיים

שילוב של כמה דקות של יוגה או מתיחות בשגרת היומיום שלך יכולים לעזור לשפר את הרווחה הגופנית והנפשית הכללית שלך.

יוגה ומתיחה - מדיטציית בוקר

אימונים ללא ציוד לעשות בבית

אם אין לך גישה לציוד אימון, עדיין יש המון דרכים להגיע לאימון נהדר בבית. תרגילי משקל גוף, תרגילי אירובי ותרגילי יוגה ומתיחות יכולים להיעשות ללא ציוד. בנוסף, ישנם פריטים ביתיים רבים שיכולים לשמש כאביזרי אימון, כגון פחיות מרק או בקבוקי מים. כמה אימונים פופולריים ללא ציוד כוללים:

- אימוני HIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה).

- אימוני טבטה

- פילאטיס

- בר

עם קצת יצירתיות, אתה יכול לקבל אימון נהדר מבלי לעזוב את הסלון שלך.

יצירת שגרת אימון בבית

יצירת שגרת אימון בבית יכולה לעזור לך לשמור על מוטיבציה ולעמוד במסלול עם יעדי הכושר שלך. בעת יצירת שגרת אימון, חשוב לקחת בחשבון את רמת הכושר שלך, לוח הזמנים שלך והעדפותיך האישיות. להלן כמה טיפים ליצירת א שגרת אימון מוצלחת בבית:

- התחל בקטן: אם אתה חדש בפעילות גופנית או לא התאמן במשך זמן מה, התחל עם מטרות קטנות וניתנות להשגה. הגבר בהדרגה את האינטנסיביות ואת משך האימונים שלך ככל שרמת הכושר שלך משתפרת.

- מערבבים: שלבו מגוון תרגילים בשגרה כדי לשמור על דברים מעניינים וכדי לכוון לקבוצות שרירים שונות.

- תזמן אותו: התייחס לאימון שלך כאל פגישה חשובה, ותזמן אותו לשגרת היומיום שלך. זה יכול לעזור לך להישאר אחראי ולהפוך את הפעילות הגופנית לחלק עקבי מהיום שלך.

- עקוב אחר ההתקדמות שלך: שמור תיעוד של האימונים שלך ועקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן. זה יכול לעזור לך לשמור על מוטיבציה ולראות את התוצאות של העבודה הקשה שלך.

טיפים למוטיבציה להישאר פעיל בבית

שמירה על מוטיבציה להתאמן בבית יכולה להיות אתגר, במיוחד כאשר יש כל כך הרבה הסחות דעת וחובות אחרות שמתחרות על תשומת הלב שלנו. הנה כמה טיפים לשמירה על מוטיבציה להתאמן בבית:

- הגדר מטרות: בין אם זה ריצה למרחק מסוים או שליטה בתנוחת יוגה חדשה, הגדרת יעדים ניתנים להשגה יכולה לעזור לך לשמור על מוטיבציה וממוקדת.

- מצא חבר לאימון: חבר או בן משפחה להתאמן איתו יכול להפוך את האימונים למהנה יותר ויכול לספק אחריות.

- תגמלו את עצמכם: פנקו את עצמכם בפרס קטן לאחר אימון מוצלח, כמו חטיף בריא או אמבטיה מרגיעה.

- היו אדיבים לעצמכם: זכרו שזה בסדר שיש ימי חופש או להחמיץ אימון. אל תרביץ לעצמך בגלל זה, והתמקד בחזרה למסלול למחרת.